健身计划-(自己健身两年来的一些经验)

健身（一）前言本人健身有断断续续的1年半了，在了解了一些训练动作和部分营养补充后，算是正式入门了吧，写下这篇文章有什么欠缺的地方，还请各位多多指教，多多补充，大家一起进步，一起workout!（二）饮食计划（吃）及补剂我在2013年5月健身，才有意识的去规划饮食，这算比较坑的了，健身那么久才知道怎么吃，无所谓，健身是个一辈子的事儿。现在在我看来吃是比训练更加重要的一个部分，三分练七分吃不是没有道理的，在健身房或家中挥汗如雨的训练之后你需要做的就是吃。。。吃的健康是重要的一部分，在此，首先就是戒掉那些零食，油炸的，快餐，街边小摊的美食，因为他们对你的健身恢复真的没有帮助。同时，有了BMR和BMI；（1）BMR（BasalMetabolicRate）静止代谢率（或基础代谢率）：人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。之后根据每个人日常消耗量的不同，在BMR上乘以一个系数，就能得到这个人维持当前体重所需要摄入的卡路里我们知道如何确定一个人该增肌还是减脂由他的皮脂决定（皮下脂肪率）正常成年男性的体脂应该在15%左右，女性是20%左右，而这也就是涉及到了总热量消耗，每个阶段的人每天固定热量消耗都是不一样的，和你的年龄身高体重，以及每周的运动量和体脂率都有关系，比如我，男性，21,身高：175cm体重：86kg体脂：18%一周锻炼5次，计算出我的一天总消耗热量为2764大卡（点此进入BMR计算器），身体素质越好，就意外着需要更多的热量来维持身体正常运行，所以我要是进行减脂肪，就要保证每天的吃进肚子的总消耗热量比2764大卡要少15%~25%，大约是2394大卡~2073大卡，如果我是增肌的话，要保证我每天摄入的总卡路里要比2764大卡多5%-15%，大约是2902~3179大卡。（2）BMI（BodyMassIndex）身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。在我看来，这个东西并不可靠，比如很多健美运动员，180cm的个头，体重就算在赛季的时候最少也得90公斤，看他们的身体素质怎么样？虚胖???所以这个指数只是适合那些一天就喊着减肥的，毫无健身动力和目标的人。体重只是一个数字，就像年龄一样。（3）吃，（抱歉各位，我还没有细化到多少卡，只是大概有这个东西热量少这个热量多，那个蛋白质多，这个蛋白质少，本人会继续努力的！！！）详细到每一顿该吃什么，一天吃几顿，哪些食物该吃，哪些不该吃或少吃。一天5顿是必要的，每顿7分饱，无论是增肌还是减脂都是很有益处的。下面是我的吃的计划，由于是在增肌，把训练前中后三顿都考虑进去，所以9顿左右，欢迎大家参阅，借鉴，批评，指点。这是我的今年年初开始的增肌阶段食谱；（标注有“*”的是减脂阶段减少的东西）4月份开始的减脂阶段会大量减少碳水化合物的摄入，蛋白质摄入稍微减少，减少脂肪和热量摄入，总之针对不同的情况，蛋白质-碳水-脂肪的比例可以如下分配：第一种是5-3-2，适合想减脂的人;第二种是4-4-2，比较平衡的饮食;第三种是2-6-2，适合有氧运动比较多的人第四种是3-5-2，增肌期间的人早餐：8点，必吃，开启一天的营养钥匙。*4个水煮鸡蛋，2个全蛋，2个只吃蛋白，牛奶拌燕麦片，花生酱抹2片全麦面包，一根香蕉（可以加一个，喝一勺蛋白粉，我偏爱用牛奶冲蛋白粉，味道最好）一把水煮花生早上加餐：10点防止血糖回落一把坚果（核桃/杏仁/开心果/松子等）一个水果（桃子/香蕉/苹果/桔子/梨/小半个西瓜/小半个哈密瓜等）午餐：12点半这个不赘述了，一顿不吃，一天白费肉类（清炒，水煮，清蒸，烤，少油炒瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，鸡肉，鱼虾）我等穷学生只能吃猪肉。。。粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2片全麦面包或窝窝头等）蔬菜（西兰花，各种叶子菜，口蘑，西红柿，红椒，青椒，柿子椒，洋葱，豆角等）蔬菜可以水煮，拌沙拉，也可以和肉类放少量油炒一大碗糙米饭或者白米饭下午加餐：15点和上午加餐一样一把坚果（核桃/杏仁/开心果/松子等）一个水果（桃子/香蕉/苹果/桔子/梨/小半个西瓜/小半个哈密瓜等）晚餐：18点和中午一样肉类（清炒，水煮，清蒸，烤，少油炒瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，鸡肉，鱼虾）我等穷学生只能吃猪肉。。。粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2片全麦面包或窝窝头等）蔬菜（西兰花，各种叶子菜，口蘑，西红柿，红椒，青椒，柿子椒，洋葱，豆角等）蔬菜可以水煮，拌沙拉，也可以和肉类放少量油炒一大碗糙米饭或者白米饭训练前一餐：19点左右，训练前半小时即可半瓶佳得乐/乐虎/红牛等一小瓶果粒酸奶（蓝莓，树莓，桑葚，草莓酸奶，莓类即可）有条件的直接买来吃，和酸奶分开一根香蕉训练中一餐：一大瓶矿泉水一根香蕉训练后一餐：21点左右，训练后30分钟到90分钟内一勺蛋白粉4个鸡蛋白粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2片全麦面包或2个窝窝头等）睡前一餐：12点左右一勺蛋白粉2个鸡蛋白总之，如果有时候没有机会或条件吃这些东西就尽量根据自己的身体情况吃一些健康的东西，不能吃的东西：油炸食品，过度烤制，煎制食品，罐头食品，腌制食品，快餐，各种塑料包装零食，膨化食品，街边小摊，过度油腻的肉制品（欢迎补充）（4）补剂首先明确一点的就是，都属于食品类，而不是药物，没有大家所想的激素等违禁药物成分，也就是说，在短期食用的情况下，也不要想看到什么卓越的成效，那不可能。关于补剂，我知之甚少，因为自己只吃过一段时间的蛋白粉，但是本人从网上找来了一些资料供大家参考=a1z10.3.w4002-2045767856.21.8qC7yD&id=22245463168这是我第一次买蛋白粉的一个淘宝那里的资料，先感谢刘广义哥的资料，他送的东西真是不少，价格和品质在淘宝上都是有目共睹的，盆友们可以去看看。（三）练按照锻炼在广大人群中可以分为健身房锻炼，和健身房以外的锻炼，其实只要你有心，哪里都可以成为你的运动场，NoExcuse!!!（1）无氧运动和有氧运动无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动[1]是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、打羽毛球、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约20分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。NO1、跆拳道[1]运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷;对抗性运动，增加身体灵活性和协调性;由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。适宜人群：办公室久坐人群，想要瘦腰的MM。运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。热量消耗：约700千卡/小时NO2、游泳运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。适宜人群：膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。热量消耗：约650千卡/小时NO3、慢跑运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。热量消耗：约650千卡/小时NO4、网球运动优点：打网球看上去是用手打，其实是用腰腹等核心力量打，尤其是对增加腰腹力量很有需要。讲究美感和韵律感，打网球不需要多大的劲，但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。适宜人群：减肥塑身人士，网球爱好者。运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。热量消耗：约560千卡/小时NO5、自行车运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。热量消耗：约420千卡/小时（无氧运动和有氧运动本段内容来自百度）还有一种近年来新兴的有氧运动，叫HIIT，High-intensityIntervalTraining高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,并且会在接下来你运动完的几个小时持续燃烧你的脂肪，也会比普通无氧运动会消耗的肌肉更少。1通常具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环3。我在8月份进行减脂的时候，具体做的方法略有不同。2我当时的HIIT计划：1.跑步机上先慢跑6的速度5分钟热身，2.然后8的速度，8的坡度跑3分钟3.10的速度.10的坡度跑2分钟4.12的速度.12的坡度跑1分钟5.15的速度，12的坡度跑20秒6.6的速度缓解疲惫30秒7.往复2~6过程4次由于本人在去年中旬才开始有详细，切实可行的计划健身，所以对有氧运动的部分了解不多，欢迎大家批评，建议有氧运动一