老年人营养需求与饮食

老年人营养需求与饮食要诀海宁卫生学校杨慧兰2014.8.16老年人常见疾病及其营养防治老年人身心特点老年人营养需求老年人膳食指南一、老年人的身心特点老年人的年龄划分我国中老年人年龄段的划分：45-59岁中年60-74岁老年前期75-89岁老年90岁以上长寿世界卫生组织定义65岁前中年65-74岁年轻老年人75-90岁老老年人90岁以上非常老的老年人老年人的生理特点随经济发展、医学进步和人类寿命延长，老年人口比例不断增长。人体衰老是自然规律,但机体衰老过程出现的早晚以及表现程度受多种因素的影响,如遗传、饮食营养、心理、环境、经济条件等。老年以后，人体各方面技能均有不同程度的降低。1.代谢功能降低（1）合成代谢降低，分解代谢增高，尤其是蛋白质的分解代谢大于合成代谢→细胞功能下降。（2）基础代谢降低。老年人较中年人相比基础代谢大约降低15-20%。2.消化系统功能减退（1）多数老人有牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化。（2）味蕾舌乳头和神经末梢功能退化,嗅觉和味觉迟钝而致食欲减低。（3）消化液、消化酶及胃酸分泌减少，使机体对食物的消化和吸收率降低；胃扩张能力减弱,肠蠕动及排空速度减慢,易发生便秘。3.身体成分改变体内脂肪组织随年龄增长而增加,而脂肪以外的组织则随年龄增长而减少,具体表现为以下三方面。细胞数量下降，突出表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩，器官细胞数量减少致器官体积变小，功能下降。身体水分减少，主要为细胞内液减少，影响体温调节。骨组织矿物质和骨基质均减少，尤其是钙减少，致骨密度降低。4.器官功能改变（1）肝、肾功能降低。70岁时,肝肾功能仅相当于30岁时的50-60%。（2）胰腺分泌降低，使老人对糖代谢的调节能力下降。65-75岁时,约40%老年人糖耐量下降。（3）免疫功能下降，易患感染、肿瘤等疾病（4）心率减慢，心搏输出量减少,血管逐渐硬化，高血压患病率升高。（1）围绝经期生理：开始于40岁,历时10-20年分为:绝经前期、绝经期、绝经后期。最明显的生理变化是卵巢萎缩，分泌性激素减少,血中雌激素水平下降,可使血脂、血糖异常,骨吸收增加,引起心血管疾病和骨质疏松；血管运动障碍可产生潮热、出汗等症状；神经精神障碍表现情绪不稳定、抑郁、烦躁、失眠等。中老年妇女的特殊生理改变——更年期综合征（2）绝经后期生理：主要是骨吸收作用增强，骨量不断丢失，导致骨质疏松及骨折；（3）血脂异常、糖代谢异常，冠心病的发病率快速增加。——“三高”丧偶、退休、空巢等原因导致许多心理问题老年人的心理特点二、老年人营养现状及营养需要•合理营养是加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生命质量的必要条件。•营养不良或营养过剩、紊乱则有可能加速衰老的速度。•老年人的营养需要与青壮年有共同点，也有其特殊性。中老年营养状况1、老年人各器官的功能逐渐衰退，包括消化和代谢系统；2、收入的下降也会影响老年人的膳食质量；中老年营养状况3、居民有能力吃饱吃好。其中存在的问题，简单概括起来就是脂肪、胆固醇摄入太多，动物或豆类来源的优质蛋白和微量营养素摄入不足；4、超重和肥胖人群增多，钙、锌、铬、维生素B1和维生素A等营养素摄入不足。•老年人的基础代谢与中年人相比大约降低10％-20％。由于基础代谢降低和体力活动减少，故每天所需的热能减少，60岁以上可减少20％，70岁以上可减少30％。•健康老年人的能量摄入量以控制在能维持标准体重为准。•《中国居民膳食营养素参考摄入量》对老年人膳食能量的推荐摄入量：蛋白质、脂肪、碳水化合物提供的能量占总能量的百分比，分别为15%～20%、20%～25%、60%～70%。1.能量老年人能量与蛋白质推荐摄入量年龄(岁)膳食能量(kcal/d)蛋白质(g/d)男女男女60--69轻体力劳动190018007565中体力劳动22002000837570--79轻体力劳动190018007565中体力劳动21001900797580以上190017007565成年人热能及主要营养素需要量需要量主要来源18~50岁、63Kg的男子：10.03～13.38MJ/d（2400~3200kcal）18~50岁、56Kg的女子：8.80～11.30MJ/d（2100~2700kcal）碳水化合物（糖类）（60%~70%）脂肪（20%~30%）蛋白质（10%~14%）1.蛋白质对老年人的重要性：由于体内细胞衰亡和体内各种代谢不可避免丢失的蛋白质，以及随机体老化，体内分解代谢的加强，氮的负平衡就难以避免，若再加上蛋白质摄入量不足，组织器官蛋白质合成代谢与更新就会受到更大的影响。老年人还可因种种原因，使摄入的蛋白质的质量较难满足要求，更加重了组织器官的衰老。2.蛋白质2.蛋白质的推荐量：《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议蛋白质的RNI男性为75g/日，女性为65g/日。按男性每日1900kcal，女性1800kcal的能量摄入推算，要达到每日男性75g/d、女性65g/d的蛋白质是不容易的；如果能量主要从粮食提供，其蛋白质的含量只能达到推荐量的一半左右；如果除粮食外，主要以动物性食物提供，那么动物脂肪在膳食中的比例就会偏高，需要选择适宜食物品种及数量。2.蛋白质3.蛋白质的来源：2.蛋白质动物蛋白质植物蛋白质大豆的价值大豆及其制品是老年人最佳的选择之一。大豆纤维素可降脂、降压、通便大豆卵磷质可健脑、降脂大豆异黄酮可延缓女性衰老、减缓动脉硬化《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议老人脂肪在全日总能量中的百分比宜在20%-25%，在全日食物中所有脂肪，包括食物内和烹调用的油料总计在50g之内。老年人食用畜肉宜有节制，多食用鱼类，每日食物中的胆固醇含量，不宜超过300mg。3.脂肪•多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比值为1/1/0.8，忌食动物油；•在植物油中，野茶油和橄榄油含不饱和脂肪酸最高（90％），含饱和脂肪酸最低，是最理想的食用油；其次为葵花籽油（86％）、玉米油（83％）；再次为芝麻油、花生油、豆油。忌食黄油、椰子油、猪皮、鸡皮、奶油、氢化过的油脂（如人造奶油、花生酱、精炼的油脂）、油炸、烟熏食物等。•油的质量，起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物和变质成分。最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。3.脂肪橄榄油(或者葵花籽油)的作用（1）橄榄油中的脂肪为不饱和脂肪酸，并含有维生素A、胡萝卜素、维生素D、维生素E、维生素K等营养素，常食预防心血管疾病。（2）橄榄油中的多酚和脂多糖成分可防辐射，可抵御电脑、手机等的辐射污染。（3）橄榄油可润肠通便，长期食用能够有效缓解便秘（4）橄榄油可促进钙和磷的吸收，有助骨骼和牙齿健康（5）橄榄油对于乳腺癌、前列腺癌、结肠癌有预防作用（6）橄榄油富含多种抗氧化剂，它们可以清除人体自由基，减少面部皱纹，保持肌肤年轻。关于熏制、烧烤食品的致癌作用——多环芳烃（主要为苯并芘）碳水化合物是膳食能量的主要来源，提供的能量占膳食总能量的60%～70%。老年人的脂肪摄入量减少，相应的，碳水化合物的量应适当增多。应选择复合碳水化合物的淀粉类为主食，且多选择粗杂粮，不宜多食用蔗糖等单糖，而果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物，增强肠蠕动，防止便秘。4.碳水化合物因老年人糖耐量低，胰岛素分泌对血糖的调节作用减弱，可发生血糖增高，葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖等单糖、双糖食入多可能与动脉粥样硬化等心血管病及糖尿病的发病率高有关，因此应选淀粉类为主食，粗细搭配。4.碳水化合物（C6H12O6）5.矿物质就各种矿物质来说，老年人与中年人没有差别。但由于生理条件（牙、消化能力等）的限制，摄取食物的种类和总量较少，很难达到中国营养学会推荐摄入量，有条件时，适当补充营养强化食品或保健食品是有益的。由于胃肠功能降低，肝肾功能衰退及老年人活化维生素D的功能下降，加上户外活动减少和缺乏日照，老年人对钙的吸收利用能力下降。钙摄入不足使老年人出现钙的负平衡，体力活动的减少又可增加骨钙的流失，以致骨质疏松症较常见，尤其是女性老人。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐钙的RNT为800-1000mg/d，应以食物钙为主，牛奶及奶制品是最好的来源，其次为大豆及豆制品，深渌色蔬菜、海带、虾皮等。钙的补充不宜过多，每日摄入钙的总量不超过2g。因老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，因此易出现缺铁性贫血。造成贫血的原因除铁摄入量不足外，还可能与蛋白质合成降低，维生素B12、B6及叶酸等不足有关。我国推荐老年人铁的摄入量为12mg/d。如动物肝脏、瘦肉、全血等是含铁较丰富的食物，同时还应多食用富含VC的蔬菜和水果以利于铁的吸收。“黄金搭档”的科学依据6.维生素老年人由于体内代谢和免疫功能降低，需要充足的各种维生素以促进代谢、延缓衰老及增强抵抗力。中国营养学会为老年人推荐的微量营养素摄入量与50岁的成年人基本一致。抗氧化食物举例胡萝卜素是我国居民膳食维生素A的主要来源，由于部分老年人的牙齿不好，摄入的蔬菜量较少，易出现维生素A的缺乏。我国老年人的维生素A的RNI为800μg/d。动物肝脏含有丰富的维生素A。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中。老年人应注意多食用黄绿色蔬菜、水果。维生素A老年人户外活动减少，由皮肤形成维生素D3量降低，易出现维生素D缺乏而影响钙、磷的吸收及骨骼矿化，出现骨质疏松，故我国老年人维生素D的RNI为10ug（400IU）/日，高于中年人。健康老年人要多晒太阳，每日至少2小时的户外活动。平常在家煮骨头时可适当食醋和少许的白糖，来增加和促进钙的吸收利用。维生素D维生素E的主要功能之一是抗氧化损伤，补充维生素E可减少细胞中脂褐质(俗称老年斑)的形成，并可改变皮肤弹性。缺乏维生素E时机体免疫功能降低。老年人每日膳食维生素E的RNI为30mg/d，当多不饱和脂肪酸摄入量增加时，应相应增加维生素E的摄入量，一般每摄入1g多不饱和脂肪酸应摄入0.6mg的维生素E。维生素E的摄入量不超过300mg/日。维生素E维生素E含量丰富的食物•又称硫胺素、抗神经炎维生素或抗脚气病（周围神经炎）维生素•老年人对维生素B1利用率低，因此摄入量应达到1.3mg/日。•富含维生素B1的食物主要是奶类、蛋类、肝脏、谷类（种子的外皮和胚芽）、花生。蔬菜水果含量较少。维生素B1种子的结构又称抗坏血酸，充足的维生素C可促进胶原蛋白的合成，保持毛细血管的弹性，减少脆性，防止老年血管硬化，并可降低胆固醇，增强免疫力、抗氧化，故老年人应摄入量充足，其RNI为130mg/d。新鲜的深色蔬菜、水果是维生素C丰富的食物来源。约150g油菜(菜心)可提供l00mg的维生素C。维生素C维生素B12、叶酸、维生素B6的不足是动脉粥样硬化的危险因素。因此，这三种维生素的及时补充将有助降低动脉硬化的危险。其他维生素特别推荐抗癌明星—十字花科蔬菜西洋菜（豆瓣菜）两广多诸葛菜（湖北、陕西）老年人对水分的要求不低于青年人，有时还比其他年龄组要求高。因为老年人对失水与脱水反映迟钝。目前老龄人每日每千克体重年应摄入30ml的水。有大量排汗、腹泻、发热等状态下还必须按情况增加。关键是老年人不应感到口渴时才饮水，而应该有规律地主动饮水，其中可包括不太浓的茶。水和液体三、老年人膳食指南中国居民均衡膳食宝塔对老年人健康有益的食物含镁的食物：可调节心脏、活动、降低血压。包括大豆、土豆核桃仁、燕麦粥、绿叶菜和海产品。含VA的食品要适量：提高免疫力，保护视力，预防癌症。肝脏、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏降血脂的食物：心脑血管病的“克星”香菇、木耳、海带、紫菜等对老年人健康有益的食物VC：提高免疫力，预防心血管病，保护牙齿，延缓衰老。花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。VB6：提高免疫力，预防皮肤癌、肾结石等，分解脑中风的危险因素。鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等。对老年人健康有益的食物VE：延缓衰老和避免性功能衰退、预防动脉粥样硬化、冠心病。谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花