营养圣经—健康营养

健康生活指导一、自我健康小测试你的抗营养物质负载是多少？对每一个问题，如果你的答案是肯定的就加1分，最理想的分数是0分。如果你的分数是5分或超过5分，那么你有可能正在摄入大量的抗营养物质。任何答案为肯定的地方都是你的饮食和生活方式需要注意的地方。—你饮用自来水吗？是/否—你食用的食物中有机食物的比例小于一半吗？是/否—你每天在路上花费的时间超过1小时吗？是/否—你居住在城市里吗？是/否—你吸烟吗？你与吸烟者一起居住或工作吗？是/否—你经常吃煎炸的食物吗？是/否—你每年服用的止痛片超过20片吗？是/否—你平均每年服用一个疗程的抗生素吗？是/否—在你食用的食品和饮料中，大部分是用软塑料或食品薄膜包装的吗？是/否—你在多数时间饮酒吗？是/否总分□你个人的抗氧化能力是多少？症状分析—你是否经常患感染（咳嗽、感冒）？是/否—你是否患了感染后很难康复？是/否—你是否定期复发感染（如膀胱炎、鹅口疮以及耳痛等）？是/否—你是否容易淤伤？是/否—你是曾患有肌肉抽筋、失眠、关节痛、高血压、心血管疾病、水肿、呕吐、腹胀、食欲不振、皮肤苍白、疲劳或无力、恶心、指甲白斑、免疫力低下、痤疮、伸张纹、糖尿病、精神分裂症、风湿性关节炎、帕金森症、癌症、以及癫痫等病症？是/否—你的父母是否出现过两种或以上上述这样的症症？是/否—你在运动后是否容易感到筋疲力尽？是/否—你的皮肤是否需要很长时间才能恢复？是/否—你是否患有痤疮、皮肤干燥以及与年龄不称的过多皱纹？是/否—你是否超重？是/否□你的分数生活方式分析—在不到五年之前，你的烟龄是否就已超过五年？是/否—你现在吸烟吗？是/否—你每天吸烟的数量是否超过10支？是/否—你是否常呆在有人吸烟的地方？是/否—你是否每天喝酒？是/否—你所居住的城市是否受到污染，或你的住所是否靠近马路？是/否—你每天花费在路上的时间是否超过两个小时？是/否—你每天受强烈阳光照射的时间是否很长？是/否—你是否认为自己不够健康？是/否—你是否运动过度，且很容易感到疲劳？是/否□你的分数饮食分析—你是否经常吃煎炸食品？是/否—你每天吃的新鲜水果和生蔬菜是否少于一份？是/否—你每天吃的新鲜水果是否少于两个？是/否—你每天是否很少吃坚果、种子或粗粮食物？是/否—你是否食用熏肉或烤肉用黄油？是/否—你每日补充的维生素C是否少于500毫克？是/否—你每日补充的维生素E是否少于100国际单位？是/否—你每日补充的维生素A或β-胡萝卜素是否少于100国际单位？是/否□你的分数□总分0～10理想分数，表明你的健康、饮食和生活方式与高抗氧化保护水平一致。要继续努力哦！11～15正常分数，你可以将“是”项改善为“否”项，从而提高预防能力。16～20低分，表示有很大改进的余地。咨询营养师，改善饮食和生活方式，以增强抗氧化保护能力。20+分数极差，表明你有迅速衰老的危险。咨询生活方式专家，并要求做一次抗氧化能力情况的血液测试。你必须改变饮食和生活方式，增补抗氧化剂，以改变或延缓衰老过程。二、理想饮食小窍门蛋白质摄入的一般原则：■每天食用两份蚕豆、小扁豆、奎奴亚藜、豆腐、“种子类”蔬菜或其他植物性蛋白质，或者一小份肉类、鱼肉、干酪或自由放养的鸡产的鸡蛋。■减少食用乳制品，如果你有过敏反应，要停止食用并替代以豆浆。■减少摄入动物性蛋白质，选择瘦肉或鱼肉，且每周食肉不要超过3次。■尽量选择有机食品，避免可能发生的激素和抗生素污染。■严格按照健康科学饮食顺序饮食。从饮食中摄入适量脂肪的一般原则：■每天食用1汤匙的冷榨植物油（橄榄、芝麻子、向日葵子、南瓜子、亚麻子、月见草等制成的油类）或1满汤匙磨碎的植物种子粉。■避免食用煎炸食物、烤糊或烘焦的肉类、饱和脂肪以及氢化脂肪。■如果确实需要煎炸食物，请选用橄榄油或黄油。保证你摄取足够身体所需碳水化合物的提示：■食用天然食物——粗粮、小扁豆、蚕豆、坚果、植物种子以及新鲜水果和蔬菜——并避免食物精制的、精白的或烹制过度的食物。■每天食用5份深绿色、多叶根茎类蔬菜，如豆瓣菜、胡萝卜、甘薯、椰菜、求芽甘蓝、菠菜、青豆以及辣椒，可以生食也可以进行轻微的烹制。■每天食用至少3份的新鲜水果如苹果、梨、香蕉、浆果、瓜类或柑橘类水果。■每天食用至少4份的粗粮如糙米、小米、黑麦、燕麦、全麦、玉米、奎奴亚藜麦片、面包、面食或豆类。■避免食用任何形成式的糖分、添加的糖分、已经精白或精制的食物。■果汁要稀释后再饮用，不要经常大量食用水果干，如果食用最好先用水浸泡一下。保存食物中维生素的指导方法：■尽量食用新鲜未加工的食物。■将新鲜的食物冷冻、封闭保存在冰箱中。■要生食食物。试试将甜菜根和胡萝卜叶拌在色拉中。■尽可能准备冷的食物（胡萝卜汤），加热食用。■在加工的过程中尽量保持食物的完整，在食用之前再切片或混合。■尽量少煎炸食物，不要过度烹制、烧糊或烘焦。■补充摄入维生素以达到最佳的摄入量。下面是一些简单的提示，有助于增强你的抗氧化能力和预防疾病的能力：■多吃新鲜水果。■多吃蔬菜，特别是甘薯、胡萝卜、豌豆、芥末以及椰菜。■每日增补抗氧化剂。■尽量避免接触污染、吸烟的场所、强烈的阳光照射以及煎炸食品。■不要过量运动或使运动量超过自身的需求潜能。以下是五条指导方法，它们将有助于改善你的消化：■食物中有80%为碱性食物，20%为酸性食物。多吃蔬菜水果，以及低蛋白质食物，如蚕豆、小扁豆以及粗娘，避免食用肉类、鱼类、干酪以及蛋类。■将能迅速发酵的酸性水果作为小食。大多数无核小水果会迅速发酵，如桃子、李子、芒果、木瓜、草莓以及瓜类。高酸度的水果（尽管是碱性）还可能会阻滞碳水化合物的消化；这类水果包括橙子、柠檬、柚子以及菠萝。所有这些水果仅需简单消化，能迅速释放所含的天然果糖成分。在需要提神的时候，可以将它们作为小食食用。■单独食用或与蔬菜一起食用动物性蛋白质。诸如肉类、鱼类、干酪以及蛋类高蛋白食物需要大量胃酸，在被消化之前会在胃部停留三个小时左右。因此，不要将快速释放能量或精制碳水化合物或发酵食物与动物性蛋白质混合食用。■避免摄入所有精制的碳水化合物。将未精制、快速释放能量的碳水化合物与未精制、缓慢释放能量的碳水化合物混合食用。不易发酵的水果（如香蕉、苹果和椰子）可与缓慢释放能量的碳水化合物谷类食物（如燕麦和小米）组合食用。■在身体完全清醒之前，不要进食。不要指望身体会在睡眠时消化食物。清晨，在起床和吃早餐之间至少要间隔一个小时。如果还做晨运，再过一段时间才能进食。千万不要在起床后食用刺激性食物（茶、咖啡或香烟），因为“紧张”状态会抑制消化过程。对于早餐，只需要碳水化合物一类的食物，如燕麦片和水果、全部水果或全麦黑麦吐司面包。夜间，在晚餐后至少间隔两个小时方能上床睡觉。下面的指导建议适合所有人使用，它可以教会我们如何消除患心脏病的危险，并让我们至少多活10年：■避免食用煎炸的食物，少使用肉类以及脂肪含量高的食品。富含油脂的鱼类如鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼以及金枪鱼是你更佳的选择。■多食用新鲜的蔬菜和水果，因为它们富含钙、镁以及钾元素。■在烹制的过程中不要加盐，也不要在你的盘子里放盐，要限制添加食盐的食品的食用量。■要保持身体健康，不要肥胖。■不要吸烟。■避免长期处于压力之中。■要知道你自己的血压值，每5年检查一次你的血脂含量。■服用抗氧化营养物质增补剂，其中要包括至少400毫克的维生素E以及2克的维生素C。假如你患有心血管疾病或者高血压，下面的建议也适合你。■去电支生客服，并检查一下你的血脂水平。■如果你HDL的含量低，每日服用1克不会引起潮红反应的烟酸制剂。■如果你的胆固醇或甘油三酸脂含量高，服用一片EPA鱼油增补剂。■如果你体内脂蛋白A的含量高，则要服用至少5克的维生素C以及3克的赖氨酸增补剂。■如果你血压高，就需要服用镁元素增补剂。■尽全力改善你的饮食以及生活方式。有用的增补剂，这些增补剂有助于自发地抵抗感染：■高质量、强效的多种维生素以及多种矿物质增补剂。■高质量、强效的抗氧化剂配方，至少含有2万国际单位（6600微克）维生素A、300国际单位维生素E、100毫克维生素B6、20毫克锌以及100毫克硒。■每四小时服用3克维生素C，包括睡前和起床时各一次。（这有可能引起腹泻。假如出现这种情况，相应地减少用量。）■加姜的猫爪草茶，每日四次■紫锥花，每日三次，每次10滴。■柚子种子提取物，每日三次，每次10滴。要保持你体内的荷尔蒙均衡，需要：■保持动物性脂肪在饮食中较低的含量。■尽量选择有机蔬菜以及肉类，以减少接触杀虫剂和激素的机会。■尽量不用软塑料包装柔软、酸性或含油脂的食品。例如，不要用食品薄膜包裹干酪；要购买瓶装的饮料，而不要购买那些用软塑料衬里的盒装饮料。■尽量少食用刺激性食物，如咖啡、茶、巧克力、糖分及香烟。如果你对其中的某一种情有独钟，那么要赶快戒掉。■不要让自己经常处于压力之中。找到压力的根源，对周围的环境以及你应对压力的方法做一些积极的改变。■确保你通过植物种子、植物油中获得足够的必需脂肪，也可以增补月见草油和玻璃苣油（Ω-6系列脂肪）以及亚麻油（Ω-3系列脂肪）。■保证你的增补剂方案中包括了适量的维生素B3、维生素B6、维生素H，镁以及锌元素。如果你想保持骨骼与关节良好健康状况，就要做到：■保持身体健康，每年去整骨疗法治疗师或脊椎指压治疗师那里做一次检查。■减少肉类的摄入量，避免摄入过多的蛋白质。■走出“压力周期”，尽量减少食用刺激性食物。■保证你的饮食中富含植物种子、坚果以及根茎类蔬菜中含有的矿物质。■如果你患有关节炎，查出你可能患有的食物过敏症。■如果你是骨质疏松症患者，可以考虑选择天然黄体酮（如天然黄体酮乳剂，而不是荷尔蒙替代疗法）。■如果你的关节发生了炎症，可以每天补充300克GLA（Ω-6系列必需脂类）以及亚麻油，或者1000毫克的EPA/DHA鱼油。各种各样的皮肤问题包含了许多普通的营养因素。遏制这些皮肤问题，保持你的皮肤健康，请遵照下面这些饮食和增补指南：饮食建议：■限制以下物质的摄入量：酒精、咖啡因、化学添加剂、盐、饱和脂肪、糖类以及香烟。■尽量多食用天然的新鲜水果和蔬菜。■每天食用植物种子、坚果以及植物油。食用一满汤匙磨碎的植物种子粉或者一汤匙混合的植物油，其中包括冷榨的亚麻子油、南瓜子油、芝麻子油以及向日葵子油。■每天至少喝一升水（农夫山泉水）增补建议：■服用高效全面的维生素以及矿物质增补剂，再加上抗氧化营养物质—维生素A、维生素C和维生素E。它们每日的理想摄入量是：7500国际单位（2250微克）维生素A，2000毫克维生素C以及400国际单位（500毫克）维生素E。■如果你容易皮肤干燥或发炎，可以食用含有相当于200毫克γ-亚麻酸（GLA）的月见草油和玻璃苣油。面霜：■使用富含维生素A、维生素C以及维生素E的润肤乳，它能穿过表皮层发挥作用（如棕榈酰-6-L抗坏血酸酯，以及维生素E醋酸酯的视黄醇棕榈酸）。其它建议：■避免强光照射，并使用防晒乳。■用温和的油基清洁乳清洁皮肤，不要使用香皂。以下是一些简单的指导方法，它们可以增进记忆力并提高智力表现：■少摄入刺激性食物，如咖啡，茶，巧克力以及可乐饮料，还要降低糖分和精制食物的摄入量。■尽量不要接触污染并远离香烟。■确保补充适量的油脂，你可以选择普通的植物种子，蔬菜油以及必需脂肪增补剂。■通过日常饮食以及大剂量的多种维生素和矿物质增补剂来实现最佳营养。■每天补充下列能够增进大脑功能的营养物质：泛酸100~500毫克；胆碱500~1000毫克（或一满茶匙乙酰胆碱卵磷脂颗粒）；DMAE（二甲基乙醇胺）100~500毫克以及焦谷氨酸酯250~750毫克。概括说来，如果你想尽量延长你的健康寿命，需要做到：■遵循本书中所有的建议，以防止致命疾病的发生。■通过饮食和营养增补，确保最佳营养状态。■不要接触会产生自由基的物质——煎炸或烧焦的食物，排出的废气，烟雾以及强烈的阳光等。■服用额外的抗氧化物质，即维生素A，维生素C和维生素E，还有硒以及锌元素。■减少卡路里摄入量，是摄入的数量刚好等于使身体保持健康需要的数量。■进行适度（不能过度）的有氧运动，以保持健康。■避免压力■检查体内的DHEA（