高三心理答疑室

高三心理答疑室讲授人疫情时代，情绪管理觉察心理状态—寻求支持—心理援助可能出现的心理问题认知困惑负性情绪行为异常身体不适过度关注身体变化、疫情新闻紧张、焦虑、恐惧、抑郁、愤怒冲动、急躁、懒散等适应不良失眠多梦、食欲不振、头晕胸闷应激三阶段警戒阶段：引起机体的一系列紧张的生理反应，如心率加快、呼吸加快、皮肤温度下降等，同时伴随着一系列心理上的变化，如紧张、恐惧、愤怒、悲伤、思维狭隘、缺乏自信心等等。如果应激源在短时间内消失，或是通过自我调节、自我控制，机体很快就会恢复到正常状态。抵抗阶段：全身的各组织器官将全部动员起来，应付当前的应激状态。在这一阶段，机体竭尽全力地与应激状态进行抗击并试图通过与紧张状态抗争，恢复原有的正常状态。疲惫阶段：生理和心理上疲惫面对突如其来的危机时，如何调试心理？注意恐惧想法分析恐惧想法尝试放松训练躲避=不战而退，要有勇气接纳恐惧。把你的恐惧记录下来，用积极思想应对它。做比平时还深的深呼吸，毫无保留地呼气，并在内心默念6至10秒，再做深呼吸。将所有注意力都放在深呼吸上，坚持3分钟，就能克服恐惧思想。面对突如其来的危机时，如何调试心理？觉察心理状态找到支持系统寻找心理援助如果发现自己持续地陷入焦虑、失眠、注意力不集中、易激惹等情绪状态，要引起重视，及时调整。人与人的支持、沟通、理解是预防心理问题的良药。家人、老师、同学、朋友。仅凭自我调节与身边的力量无法有效转归，则需要寻求心理援助。高三心理答疑室触发条件：人际关系、学习问题、运行结果：负面情绪、不良心态重新编译：认知重评、习得技能触发条件一：人际关系复杂的人际关系：师生关系、亲子关系、同伴关系。人际关系很重要，但同时也及其脆弱，它给我们带来了爱、陪伴和支持。然而，有些时候，它可能会支离破碎以至于无法修复。明明是我先来的，为什么他们现在这么要好？我们仨都是好朋友，但为什么他俩更要好？我没有做错吧？为什么朋友好像生气了？疲惫，伤心，困惑等负面情绪。重新编译：了解人际关系的障碍1.嫌恶策略：漠视——让对方觉得他的要求很无理。“你都已经……，凭什么要求我……。”抽身而退——“不能做我喜欢的事，那我走？”威胁——“我下次再也不会麻烦你了，你满意了吗？”指责——总之是别人的错，“就算我有99%的错，XX难道就没有1%吗？”轻视——让对方觉得自己做的事或想法是愚蠢的，“你每次都说去散步，结果都是被虫子咬了。”让对方内疚——视图从道义上指责对方，“你完全都不相信我，那我们还做什么朋友？”转移谈话重心——“你想怎么做我不关心，我只知道我现在很受伤。”剥夺——因为对方没有满足你的要求，收回你的支持。2.消极被动：表面服从，暗地里犯一些小错误；冷处理，不表达情绪；善用讽刺，但通常不讽只刺；挑剔他人；经常性的“忘记”任务；对于轻易能够履行的承诺，却常常食言；重新编译：了解人际关系的障碍3.压迫性情绪情绪过激将注意力集中在危险信号上典型信号∶全身发热，脸涨得通红。心跳加速。呼吸急促。手掌、手臂、额头、肩膀肌肉收缩。语速加快或音量提高。有强烈的求胜心，一心想要打倒或挫败对方。超限效应：是指剌激过多、过强或作用时间过久，从而引起心理极不耐烦或逆反的心理现象。重新编译：了解人际关系的障碍•不知道自己在这段对话中究竟想要什么？•哪些是双方的无理需求？——不允许批评（强烈的独立感）、格外挑剔（有时你也希望他们是完美的）、希望无条件包容（只有表扬，没有批评）、敌对关系（反其道而行，“证明自我”）。•不能明确表达自己的想法与需求，随后受挫。•不肯说出自己的真实想法，害怕遭到批评。4.无法认清自己的需求•由于曾经的失败经历，灾难性假设重现，无法思考∶“假如他们又拒绝了该怎么办?”“假如他们知道了又很失望该怎么办?”•对负面结果的忧虑伴随而来的恐惧，采取消极被动以及嫌恶策略；或者完全逃避所面对的状况。5.恐惧重新编译：人际关系进阶技巧如果你被他人使用嫌恶策略、消极被动对待，你也努力过改变自己：最好的办法就是对这些人敬而远之，因为他们本性难移，你无法避免遭受他们的侵犯。第一，你对付这些人之前必须头脑冷静，用有意识呼吸法或者慧心冥思可以使你精神集中。第二，你需要根据以往的经验，精确地预测对方可能采取的行为，然后制订一个详细的应对计划。高效人际交往的基本技巧=社交技能培训+自信心训练+倾听技巧三者合并的一个综合体系。可我还是想和他们做朋友怎么办？重新编译：人际关系进阶技巧了解自己想要什么？•人际交往的效果应始于自我认识，你必须明白你的感受和要求。•好情绪和坏情绪•一旦你确定用什么词来表达你的感受，接下来的问题就是，这种情绪让你想去改变什么?特别是，你想要别人在行动上做出什么改变?你是否要别人在某事上做得更多或更少?你是否想阻止某事?你是否想别人做出让你有不同感觉的另外的行为?重新编译：人际关系进阶技巧调节强硬度•你的需要有多迫切•对方及你与他们的关系有多脆弱•你可用10级制来评估这种差别。分数越高，你越应该坚持，分数越低，你越应该客气与温和。•记住有多迫切和有多脆弱能帮你快速地做出决定，声音的力度、强硬度和音量应掌握在什么程度上。重新编译：人际关系进阶技巧总是满足别人的要求——失去自我着眼自己需求，忽略别人——引起反感只注重我应该——沉重，压抑，绝望微妙的平衡既要关注自己的需求，也要注意我能为他人提供些什么？“我想-我应该”的比例一味的是别人满足你——无理需求“我要-别人要”的比例比例不平衡，关系不稳定基本技巧有哪些？重新编译：人际关系进阶技巧1.一个筒短的解释（任选）。用一句话说明题。2.一个委婉的陈述。“如果可以……，那就太好了。”，“我想……，可以吗？”3.直接具体地提出问题。平和、冷静、不讽刺。4.充满感激的谢谢。“这样真的让我好受很多。”重新编译：人际关系进阶技巧•“我认为”。不要对别人的动机妄加评论和猜测，不要带有攻击性。我认为是对事件、你的体验或一个改变的清楚的表达。•“我觉得”。简短而不带贬义地描述你由事实引发的情绪。情绪的言辞最适合用我来开头。谴责和批评的话通常用你开头——所以被叫做你陈述。“我害怕。”，“我感到孤独”。，“我感到被排斥。”，“我很期待，又很紧张。”•我想。果断就全部体现在这一部分，你需要把它彻底想清楚。这里有一些遵循的原则∶要求行动上，而不是态度上的改变。你当然不能指望别人因为你的好恶而改变他们的判断和感觉。信念和感情往往不是人能控制的，但你可以要求某人作出行为上的改变。只要求改变现在能改变的。要明确而具体。重新编译：人际关系进阶技巧触发条件二：学习努力为什么没有体现？成绩起伏怎么办？怎么进一步复习？为什么有的人进步好大，而我不行？……学习：从入门到放弃。重新编译：了解学习熟练度错觉≠完全掌握；机械地看书本，笔记，做过的题容易产生错觉。“必要难度”：立即复习刚刚学过的知识也许不会增加记忆强度。“遗忘式学习”，提取时越困难，获得记忆后提取能力与储存能力越强。01考试是什么？先考试后学习“我也没怎么学，反正就是考高分了。”重新编译：了解学习主动回想优于被动重复：以背诵为例，学习到差不多时停下，过后再回想刚刚的内容。学习与背诵的时间比例：阅读与学习占30%，凭记忆背诵占70%。02学习与背诵先考试后学习手里拿着99/100的卷子说道，“我也不知道怎么回事，我都没学。”重新编译：了解学习考试是一种学习方式：背诵、练习、自测、随堂考试、正式考试。最佳考试时机：提早考试，增加频率。记忆提取练习。预考：先猜测后学习。“消除熟练度错觉”，“必要难度”，“看见错误答案的可能性”。先考试后学习03自测与考试重新编译：认知调节认知（cognition）情感（Affect）行为（Behavior）那是我朋友高兴打招呼，呼唤重新编译：认知调节尴尬认知（cognition）情感（Affect）行为（Behavior）那不是我朋友，是陌生人停止挥手，道歉，离开重新编译：认知调节认知（cognition）情感（Affect）行为（Behavior）1.她打电话来吼我5.如果她知道我是为了回避，一定会生气2.焦虑4.焦虑减轻6.焦虑加重3.不接电话7.寻求其他人建议恶性循环重新编译：认知调节认知（cognition）情感（Affect）行为（Behavior）1.她是想要解决争执问题并道歉3.焦虑加重5.焦虑减轻2.接电话6.和好如初积极循环MOLANDY